关于跑鞋
1.跑鞋介绍
目前市面上的跑鞋，根据大的类型，可以分为越野跑鞋和公路跑鞋两种。
- 越野跑鞋 :防滑性能、抓地力、包裹性、支撑性相对较好，鞋子会相对比较重一点。适用于在山路、土路、崎岖不平的山路、土路等使用场景穿着。
- 公路跑鞋:缓冲性能比较好，透气性比更好，鞋底更轻便，穿着的脚感也更为舒服。适用于水泥路、柏油路、操场、跑步机等场景。
根据性能，可以分为慢跑鞋、训练鞋、还有马拉松鞋，最常见的是慢跑鞋，日常跑步时候选择这一类跑鞋即可。
- 慢跑鞋:保护性最好，支撑性、缓冲下最好，相对比较重，适合普通跑步爱好者；
- 马拉松鞋则是极度追求轻便，保证速度，这种鞋保护性会相对较弱一点，这对跑者专业性的要求会很高；
- 性能训练鞋是为了提高小腿肌肉爆发力量训练；
慢跑鞋一般分为几种类型：缓震系跑鞋、稳定系跑鞋、控制系跑鞋。
- 缓震系跑鞋：缓震性能最好，中底柔软，鞋体轻便，适合正常足弓和高足弓和跑者。因为能够帮助足部减震，所以稳定性相对差一点，不过如果没有出现过严重的崴脚，跑步前脚掌着地，不需要过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的，穿缓震系跑鞋就比较适合。
- 稳定系跑鞋：支撑性能最好，大底有一定弧度，适合正常足弓和低足弓的跑者，可以帮助内足弓的跑者矫正跑步鞋的内旋情况；
- 控制系跑鞋：支撑性更好，但是鞋体相对较重，适合扁平足的跑者，不过现实中扁平足的人不多，所以控制系跑鞋这个系列相对较少。
可以根据自己的跑量（每天跑步的公路数✖️每周跑步的频率），选择跑鞋级别：
- 入门级跑鞋：适合体重为男55kg以下，女子45kg以下，单次跑量在3km左右，每周跑3次；
- 次顶级跑鞋：适合体重为男55kg-79kg，女子45kg-55kg，单次跑量在3-10km左右，每周跑3次以上；
- 顶级跑鞋：适合体重为男55kg以上，女子45kg以上，单次跑量在10km左右，每周跑5次以上；
以上还要结合跑鞋的实际标注来进一步判断，从而确定自己适合的跑鞋级别。
传说中四大跑鞋品牌：Asics亚瑟士、Saucony索康尼、Brooks、New Balanc。
2.选购
什么是足内旋
内旋描述了脚在与地面接触时着地和滚动的方式，，是整个脚接触地面时的组合动作。
活动部位：跗横关节+距下关节+踝关节
正常内旋Pronation
顺序：脚跟外侧→脚心→前脚掌
脚在接触地面时会向内旋转约 15 度，脚后跟与地面的角度近乎垂直。跑步时，足部每一次落地都会自然地向内倾斜，呈现内旋姿势，以缓解冲击力。但如果足部向内旋转过度或者不足，就可能会造成运动损伤。
过度内旋Overpronation
顺序：脚跟外侧→脚心内侧→前脚掌
脚外翻+外展+背屈，力量向内侧偏移，推蹬时压力集中在大脚趾。结果降低了拱面，使得足部变宽变长对应低足弓或扁平足。
足外旋（内旋不足）Supination=Underpronation
顺序：脚跟外侧→脚心外侧→前脚掌外侧
脚内翻+内收+跖屈，重量转移到脚的外侧，推蹬时压力集中在足部外侧及较小的脚趾。结果提高了拱面，使得足部变窄变短，对应高足弓。
通过鞋子的磨损情况判断内旋情况
将鞋子放在平坦表面上，从鞋跟后方看：
- 正常内旋：鞋底从外跟到前脚掌和大脚趾呈 S 形图案，鞋底磨损比较均匀。
- 内旋不足：磨损在鞋子的外侧，稍微向外倾斜。这类跑者的脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，因此需要更多的缓冲性能，建议选择缓冲减震型跑鞋。
- 过度内旋：脚后跟内侧、脚掌下方、尤其是大脚趾的磨损较多，向内倾斜。
通过脚掌图案判断内旋情况
将足底打湿，踩在纸上，根据印出的形状判断：
根据足弓选择跑鞋类型
- 过度内旋（Overpronation）：这类跑者足弓过度塌陷，双脚内侧将承受过大的重量，可能增加膝盖和脚踝压力。当他们前进时，负荷会由内部边缘承担而非前脚掌，会导致脚部的不稳定，不仅影响跑步效率，还可能引发跑步障碍。过度内旋的跑者应考虑选择稳定支撑类型的跑鞋。
- 内旋不足（Underpronation/Supination）：这类跑者的脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，因此需要更多的缓冲性能，建议选择缓冲减震型跑鞋。。
- 正常内旋：这类跑者，脚部肌肉能够自然地吸收地面对脚部的冲击力，脚底受力均匀，几乎所有类型的跑鞋都在可选范围之内。
3.更换
当跑鞋鞋底弹性难以缓冲冲击时，此时继续穿着可能损伤膝盖，应定期从以下方面做检查：
- 跑量里程。多数跑鞋的缓冲性能在 500-800公里 后显著衰减，体重较大（>80kg）或常在硬地面跑步的跑者可能需提前至 400-600公里。
- 磨损检查
- 外底纹路：若前掌或后跟的橡胶纹路磨平（特别是露出中底材料），抓地力和防滑性下降，需更换。
- 非对称磨损：在正常的步行姿势下，鞋底外侧通常磨损较内侧明显。这种磨损差异可能提示足弓支撑失效或跑姿问题，建议当鞋底内侧与外侧的磨损差异达到0.4公分或以上时，及时更换跑鞋。
- 舒适度下降
- 频繁磨脚、起水泡或脚趾挤压感增强等，可能是鞋垫老化或鞋型变形导致。
- 若旧鞋穿上去明显感觉“塌陷”或“硬如板砖”，说明性能已衰退。
4.延长跑鞋寿命的建议
- 轮换使用：准备2-3双跑鞋交替穿，减少单鞋损耗。
- 专用场景：避免将跑鞋用于日常通勤或非跑步活动。
- 清洁保养：定期清理鞋底泥沙，保持鞋内干燥，延缓材料老化。
参考
- 微信服务号“脚踝锻炼指南”内翻·外翻，内收·外展，内旋·外旋